運動的進階觀念

基礎代謝率愈高,體脂愈低?
不是的。
這二者之間沒有必然的關連性,基礎代謝率跟年紀、性別、肌肉量有關。
長期節食、營養不良、飢餓都會讓基礎代謝率和體脂降低。低熱量飲食法,體脂和體重都降低,肌肉耗失,而不是脂肪。

少流汗的人代謝差嗎?
流汗是散熱,流汗與代謝二者無關。

脂肪燃燒需要氧氣,有氧運動

減肥:透過運動分解脂肪,使體脂變少。
運動能減肥是因為將體內的碳資源轉移到肌肉,使脂肪細胞獲得的營養變少,逐漸變小、死亡,進而降低體脂。

事實上我們的脂肪一直都在消耗,但為什麼還是胖?每天運動為什麼也沒瘦?
答:1運動未達中高強度以上
2飯後補回來的脂肪細胞的營養更多,加上營養跑不到其他器官如肌肉,所以瘦不下來。

增肌才是減肥的關鍵

減肥得靠脂肪之外,需要碳資源的器官去搶資源。

肌肉在減肥過程中扮演極重要的角色「想瘦,就要創造出一個跟脂肪搶營養的器官,也就是肌肉。
肌肉生長愈快速,脂肪的重量便會明顯降低

運動,會破壞肌肉細胞,被破壞的肌肉就必須再生,再生過程需要大量碳資源,是跟脂肪搶營養的最好時機,此時補充對的營養來修復,肌肉合成效率最快,肌力、肌肉於是養成,也成功掠奪營養、剝奪脂肪細胞獲得資源的機會。

重量訓練、肌力訓練,是破壞、淘汰弱的肌肉細胞的最好方式,讓更健康、強壯的肌肉生成。

建立完整的有氧與無氧運動系統,除了顯著提升體能和運動表現,更讓線條瘦又有型。

運動後的飲食
蛋白、牛奶、豆漿的蛋白質是供肌肉生長所需的胺基酸。

每週應做肌力訓練2天以上,伸展和有氧運動至少要150分鐘,三者不容偏廢。

中高強度運動:有點喘,可以說話卻無法完整表達的程度;或最大心跳率達65%以上(220-年紀×65%),才能發揮提升健康的效果。
初學者:有氧80%+肌力訓練20%
初階者:各50%

先重訓還是先有氧?
無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力為主,靠肝醣帶來能量,刺激生長激素分泌,減脂效果好。要先無氧

膝蓋需要長肌肉
別仗著年輕就不保養膝蓋,膝蓋少動或多動都會老損。
維持膝蓋最佳狀態:應適度運動。

平時少動,軟骨的潤滑度和強度都不足,容易一動就受傷。
應該強化膝蓋周邊肌肉來提升膝蓋肌力
髂脛束、二頭肌、腓腸肌、臀大肌,都是緩衝膝關節的反作用力及外力衝擊的要角。

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