抗老化

端粒
人,為什麼會老?
一個生命從胚胎細胞開始,細胞重複分裂40~60次之後就會進入休眠狀態,而細胞上的關鍵計時器就是「端粒Telomere」
當多數細胞進入休眠,身體就無法自我修復,最後導致老化。

控制著細胞的壽命
人體由60兆的細胞所組成,細胞是最基本的生命單位。
人體健康的程度與壽命的長短,就植基於細胞的狀況。
DNA遺傳密碼藏在共23對的染色體上。
細胞能不能正確的複製分身 延續生命,可得要靠端粒來發揮功能。
端粒是會縮短的,直到短到無法保護DNA的完整性,細胞就無法再分裂,牙化,無法再更新,接著死亡。端粒的長度,正是美制細胞無法繼續分裂的原因。
端粒就像是細胞生命時鐘上宣告生命長度的標示。

海弗利克限制,細胞的端粒長度使得最大分裂次數受到限制。每一個物種的海弗利克限制都不一樣,這和該物種的生命長短有關。

人類細胞分裂的次數,約在50次左右,加拉巴哥象龜175歲,細胞分裂高達110次。
端粒的長度固然無法增加,但處在高壓力的環境下,會讓端粒加速縮短,壓力 生活習慣 錯誤飲食

端粒酶延長細胞的壽命
幾乎所有細胞都受端粒的規範,唯有三種細胞不受限制
男性的生殖細胞胞,精子
胚胎幹細胞
癌細胞
細胞內有一種酶可以減緩端粒縮短的速度,這個酶就叫做端粒酶
一般正常細胞中,掌控端粒酶的基因不會被活化,因此幾乎不會有端粒酶存在,可是生殖細胞或是幹細胞卻會藉著端粒酶的作用,把每次細胞分裂時端粒所減少的部分修補回來, 因此可以無限制地生長下去。
癌細胞也是一樣,會啟動製造端粒酶的基因,讓癌細胞不受海弗利克的限制,無限的分裂下去,直到將宿主殺死為止。

一方面希望藉由活化基因,來增加端粒酶的製造以活化細胞,對抗老化,一方面希望藉由阻斷癌細胞內端粒酶的作用,讓癌細胞不再無限制的複製生長,促使癌細胞死亡。

長壽基因,目前科學無法給出一個肯定的答案,應該是許多相關基因共同作用的結果。

人體的每一個細胞,皮膚 毛髮 神經 心臟 肝臟細胞,所擁有的基因是完全一樣的。之所以這些細胞會各自分化成不同的形貌與功能,就是因為有不同的基因被表現出來。
SIRTUIN蛋白質是一種保護措施,讓那些應該被關閉的基因閉嘴保持沈默。

表觀遺傳學Epigenetics
甲基化methylation是一個重要的基因控模式。就像在DNA上插旗子,標示著哪些基因可啟動?哪些則應受到抑制?

全球最大抗老研究機構延壽基金會,菲利浦.米勒在《真得不會老》一書中「身體依賴甲基化去除致癌物等器物的毒性、修補受損DNA,產生新細胞及製造重要抗老荷爾蒙。甲基化能力一旦受損,會使所有重要功能受阻,加速老化及退化疾病的發生。」

增加甲基化,魚、肉、蛋、奶中獲得胺基酸「蛋胺酸」、膽鹼(可歸類於維生素B群的一種胺類)、維生素B12、葉酸和鋅。

粒線體
人體內幾乎每個細胞都有個能量工廠,也就是「粒線體」,如同發電機,利用氧氣將我們平日攝取的脂肪酸、醣類和胺基酸等營養素徹底燃燒,轉化為生存所需的能量;在粒線體生產能量的過程中,會滲漏出一種有毒的廢物「活性氧」(又稱自由基),會攻擊細胞內的基因,這也是造成人體老化和退化性疾病的原因。

抗氧化食物,是抵禦自由基,保護粒線體的不二法門。身體可個行合成的抗氧化劑包括輔酶Q10、穀胱甘肽GSH、硫辛酸ALA;身體無法自行製造,必須從飲食中攝取的抗氧化劑則包括維生素C、E、B胡蘿蔔素,以及維生素B群。
鋅、硒等微量元素可啟動粒線體抗氧化劑酵素,可從肉類、肝臟、海鮮、大蒜、南瓜籽等食物中獲得。

抗老食物:
紅葡萄
堅果
薑黃
山苦瓜
苦瓜能夠活化人體內的轉錄因子PPARS改善胰島素抗性,發揮調節血糖的作用。
PPARS是人體細胞核內的受體,負責管控細胞中脂質與醣類利用相關基因的表現,活化PPARS,可以調控這些基因而改善代謝異常。
另苦活性成分中的「共軛次亞麻油酸」可活化PPARA及PPARY,每公斤凍乾苦瓜就有約7.1公克的共軛次亞麻油酸,這個成分只有苦和石榴找得到。
除了有助於基因調控,降低老化疾病之外,苦瓜也能促進粒腺體增殖活性。
鯖魚和鮭魚
地瓜葉
含葉酸,是水溶性B9,為全身細胞提供染色體製與細胞分裂所需的材料,也是促進基因和蛋白質甲基化的重要因子,可調控蛋白質分子、脂肪和基因活性的功能。
洋蔥
山藥
青花菜
南瓜
豬肝

壓力荷爾蒙
壓力大時,下視丘影響腦下垂體,使腎上腺皮質醇提高,速一步影響卵巢功能。若要平衝荷爾蒙老化,首先要排除壓力,並攝取富含維生素B群的食物,滿足荷爾蒙生化路衡中所需要的營養素。

飲食節制、睡眠充足、水分足夠等最根本做起。

1、延長端粒
能延長端粒的物質,也能同時保護皮膚、頭髮、肌肉、骨髂…甚至所有全身細胞。
使細胞年輕的天然物質:紅棕櫚油、維生素D、乳清蛋白、魚油、迷迭香、可可、葉酸、蛋、雞肉、綠茶、莓果、橄欖油
縮短且損害端粒的食物:加工食品、精緻糖、易氧化的飽和脂肪類(培根、奶油)

2、保護粒線體
乙醯化酶蛋白質是所謂的「長壽基因」可抗癌、護腦、維持髮膚年輕,而白藜蘆醇是目前已知最有效的乙醯化酶蛋白質活化劑,可刺激乙醯化酶蛋白質,進而保護粒線體。
植化素可啟動基因,白藜蘆醇:葡萄皮、花生、莓果、可可;槲皮素:洋蔥、蒔蘿、蘋果汁;薑黃素:薑黃;兒茶素:緣茶。

3、地中海飲食
豐富蔬果攝取、不飽合脂肪酸、魚肉蛋白質EPA、DHA,抗發炎、抗失智、抗過敏。

運動抗老化
比利時天主教魯汶大學發現,只要中度的運動就能防止老化,川由促進細胞中「核內呼吸因子1」NRF-1,防止細胞中的「端粒」縮短,也就是說,每次運動時,細胞中的「端粒」就會恢復更新,DNA維持健康,人就能保持年輕的樣貌。

運動也能刺激細胞製造更多的粒腺體,被譽為「功能醫學之父」傑佛諯.布蘭德博士,在《功能醫學聖經》提到,
從事有氧+無氧運動者
只從事有氧運動者
少動族
發現,交叉訓練者的細胞內有最多的粒腺體,而久坐少動者粒線體最少。

荷爾蒙機轉來看,神經傳導物質腦內啡和增強抗壓性的荷爾蒙DHEA的分泌量會因老化而減少,人的情緒就容易變得不穩定。
相反,腎上腺皮質醇(壓力荷爾蒙)則會因老化增加,讓人更感壓力。

運動能誘發紳經傳導物質分泌腦內啡,有安定情緒、減輕壓力的功效,同時,運動也可提高生長激素,有助於全身細胞的抗老和再生。

何種運動最有效?
美國體力活動準則建議:
成人每週150分鐘的中強度有氧活動(快走) OR 75分鐘的高強度有氧活動(跑步)
每週至少2次大肌群的無氧肌力訓練

睡眠
睡眠是最簡單的抗老方式
夜晚是身體組織修復、進行能量代謝的重要時刻
肌肉組織:排除肌肉代謝產生的廢物
脂肪組織:體脂肪分解成脂肪酸、瘦體素抑制食慾
肝臟:將蛋白質轉化成葡萄糖、肝糖分解成葡萄糖、粒線體活化,增加肝排毒效能。
胰臟:分泌升糖素,可穩定睡眠中的血糖值,胰島素分泌也在夜間達到低點。

睡的好,需要褪黑激素
褪黑激素是腦的松果體所分泌的荷爾蒙,主導睡眠和甦醒週期,從晚上9點開始分泌,11~12點到達顛峰。年齡老化褪黑激素分泌量也迅速下降。
維持褪黑激素的濃度,睡眠品質提升,身體各部位器官就能有更多時間恢復與修補,加上本來就是很強的抗氧化劑,能夠避免自由基累積的傷害,好好睡覺,使褪黑激素激素有充足的時間分泌,人就能維持年輕。

晚上11點以前一定要就寢,並且要在黑暗的環境中入睡

另一在夜間分泌的重要抗老化荷爾蒙是「生長激素」,由腦下垂體釋放,可促進人體生長,在青春期之前分泌量最高。

過了生釀期之後,生長激素仍然重要,可促進脂肪分解、蛋白質合成、調整三體各部位代謝、維持肌膚彈性、強化免疫系統等功能。
1-3點是生長激素分泌最多的,只要每天好好睡覺,就能輕鬆維持年輕。

音樂能讓人處在一個有活力的狀態,對抗老有益。
和諧、有規律的曲子,古典音樂

西哈:聰明
辦公室:莫札特
鼓舞人心:貝多芬
蕭邦夜曲、約翰史特營斯的圓舞曲

電影配樂
治療類音樂:頌缽、吟唱,利用共振原因,讓人感受到聲音的回饋。每天20分鐘。

精油
長得漂亮是優勢,活得漂亮是本事

精油的成分以及對人體的影響,其實很科學。國外早有許多研究深入控討芳香療法的作用機轉,可惜在國內發展較慢,加上精油的品質良莉不齊,更是一大阻礙。

皮膚吸收
精油有殺菌功能,就是利用破壞病菌細胞膜的原理,於是,透過直接塗抹在皮膚上,人們也可以獲得同樣的效果。

嗅覺到大腦,影響荷爾蒙分泌
鼻子的嗅毛傳送訊息後,可直接影響到腦下垂體,而腦下垂體正是促使腎上腺分泌壓力荷爾蒙的重要推手,因此透過香味在體內的傳播途衡,可以直接左右荷爾蒙分泌。
香氣也可直通海馬迴,也就是接近基底核附近,主掌人們的情緒首記憶力的區域,藉由嗅覺讓人情緒愉悅,進而經解壓力。

30歲
壓力大:黑雲杉精油
40歲
遘通,情緒:依蘭
50歲
更年期:鼠尾草、玫瑰

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